Bài tập Kegel cho nam bằng hình ảnh minh họa

Bài tập Kegel là bài tập tác động  xương mu đến nhóm cơ mu cụt (gọi tắt là cơ PC – pubococcygeus muscle) giúp tăng độ cương cứng, kiểm soát thời gian xuất tinh, kéo dài thời gian quan hệ, đồng thời khắc phục được các vấn đề về tiểu tiện,… Dưới đây là hướng dẫn bài tập Kegel cho nam bằng hình ảnh minh họa để bạn có thể dễ dàng hình dung và tập luyện dễ hơn.

Kegel là bài tập thể dục cho nhóm cơ đặc biệt gọi là nhóm cơ mu cụt – nhóm cơ có tác động lên hệ niệu sinh dục. Phương pháp này giúp người tập cải thiện ham muốn, kéo dài thời gian quan hệ, phát huy lợi ích lên sức khỏe tình dục nói chung rất hữu hiệu cho các trường hợp nam giới bị xuất tinh sớm, rối loạn cương dương,…

cơ PC
Cơ PC – phần được tô màu đỏ

Thực tế cho thấy: Chỉ cần kiên trì tập luyện đều đặn mỗi ngày vài phút, có tập ở mọi lúc mọi nơi vẫn có thể cải thiện được sức khỏe tình dục mà không cần dùng thuốc. Các chuyên gia khuyến nghị nam giới nên biết về bài tập này và thực hành nếu muốn giữ vững “phong độ”, tự tin hơn trong khi “lâm trận”.

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Kegel cho nam đúng cách

Xác định nhóm cơ mu cụt

Cơ PC ở đâu? Cơ PC chính là nhóm cơ có chức năng kiểm soát việc tiểu tiện. Để xác định vị trí, bạn hãy nghĩ rằng đang đi tiểu, có người gõ cửa và bạn phải dừng ngay lập tức. Nhóm cơ lập tức siết chặt để giữ nước tiểu đó chính là nhóm cơ mu cụt. Hoặc tưởng tượng cảm giác cần đi đại tiện nhưng phải nín để xác định nhóm cơ mu cụt.

cách xác định cơ PC

Hướng dẫn tập Kegel cho nam bằng hình ảnh

#Lưu ý:  Để việc tập luyện đạt được hiệu quả cao thì bạn cần xác định thật chính xác nhóm cơ xương cụt này. Các động thái “nín, nhịn” này không có sự tham gia của nhóm cơ mông, đùi hay cơ bụng và khi tập Kegel sẽ không dùng các cơ này.

Cách tập luyện

Bạn có thể tập Kegel mọi lúc mọi nơi, ở mọi tư thế mà không cần sự hỗ trợ của bất cứ dụng cụ nào. Tuy nhiên, dù với cách thức tập luyện như thế nào, nguyên tắc chính của bài tập là co thắt và thư giãn cơ mu cụt một cách tuần tự. Nếu mới tập hãy thử lần lượt 1 giây, 3 giây, 8 giây và khi thành thạo có thể kéo dài tùy khả năng nhưng toàn bộ quá trình chỉ kéo dài 112 giây và không nên quá 2 phút.

+ Bước 1: Làm ấm

  • Siết chặt cơ mu cụt trong 3 giây. Sau đó thả lỏng 3 giây, rồi siết lại (điều khiển quá trình này bằng trí não).
  • Lặp lại 4 lần.
  • Rồi nghỉ 10 giây mới chuyển sang bước 2.

+ Bước 2: Tăng tốc

  • Siết chặt cơ mu cụt 1 giây, sau đó thả lỏng 1 giây và siết lại.
  • Lặp lại như thế 10 lần.
  • Nghỉ 10 giây rồi mới chuyển sang bước 3.

+ Bước 3: Củng cố

  • Siết chặt cơ mu cụt trong 8 giây. Sau đó thả lỏng 4 giây, rồi siết lại.
  • Lặp lại 4 lần.

bài tập Kegel cho nam bằng hình ảnh minh họa

Bạn có thể tập Kegel ở mọi tư thế, mọi lúc, mọi nơi

***Chú ý:

– Duy trì nhịp độ tập luyện đều đặn mỗi ngày. Bạn cũng có thể lặp lại bài tập 3-4 lần mỗi ngày để đạt được hiệu quả nhanh chóng hơn.

– Nếu cảm thấy quá khó, nhất là lúc mới tập không nên quá lo lắng mà nên từ từ tập, sau đó tăng dần thời gian. Còn nếu cảm thấy quá dễ, bạn có thể kéo dài hơn thời gian siết cơ.

– Trong khi tập cần thở đều đặn. Việc kiểm chế hơi thở là không cần thiết chúng và có thể gây trở ngại trong lúc tập.

– Bị cương trong quá trình tập luyện, hiện tượng này rất bình thường, hãy bình tĩnh.

– Tốt nhất là tập lúc bàng quang trống, hãy đi tiểu trước khi tập.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh: Phương pháp tập luyện này thực sự có hiệu quả điều trị xuất tinh sớm, cũng như chứng tiểu không tự chủ. Kegel là liệu pháp đầu tay và lâu dài mà các quý ông gặp vấn đề về rối loạn cương dương và xuất tinh sớm nên lựa chọn, thử thực hiện kiên trì trong một thời gian để cảm nhận hiệu quả mang lại.

➥ Bạn nên tham khảo:

ĐÁNH GIÁ NỘI DUNG NÀY

Cần tư vấn “gấp” có nên lấy chồng yếu sinh lý không?

Những món ăn không dành cho đàn ông yếu sinh lý

Yếu sinh lý là gì mà nam giới hay mắc phải?

Mắc bệnh yếu sinh lý có bị vô sinh không?

Ý kiến bạn đọc

Bình luận

Your email address will not be published. Required fields are marked *